پنج سؤالی که هر کسی برای داشتن خوابی راحت از خودش می‌پرسد!
سال‌ها پیش، انسانی بودم شدیداً خوش‌خواب! کسی که دیر می‌خوابید و دیرتر بیدار می‌شد؛ و به‌هیچ‌وجه خواب راحت و خوب را تجربه نمی‌کردم. همچون خیلی‌ها عادت کرده بودم به گشت‌و‌گذار در شبکه‌های اجتماعی و بعضی وقت‌ها تا ساعت ۵:۰۰ صبح هم بیدار می‌ماندم تا با دوستان مجازی چت کرده و برایشان کامنت بگذارم.
خواب باارزش خودم را قربانی چیزهای کم‌اهمیتی مثل شبکه‌های اجتماعی، تماشای تلویزیون و…، می‌کردم و این باعث می‌شد صبح‌ها دیرتر بیدار شوم. چرا می‌گویم دیرتر؟ برای اینکه بعضی روزها که بیدار می‌شدم، متوجه یک چیز دردناک می‌شدم: ساعت! با تعجب می‌گفتم: «خدایا! ساعت ۱:۲۰ بعد از ظهره!»
و این، به من تلنگری زد تا در مورد زمان خواب و بیداری‌ام بیشتر فکر کنم. بالاخره یک روز تصمیمم را گرفتم: «من می‌خوام صبح‌ها زودتر بیدار بشم.» به همین خاطر، شروع کردم به خواندن هر کتابی در مورد خواب راحت و سحرخیزی و بررسی تمام سایت‌های ایرانی و خارجی (به جرئت می‌توانم بگویم که سطح اینترنت را زیر و رو کردم.) و درنهایت به اصولی رسیدم که به کمک آن‌ها توانستم شب‌ها به موقع و راحت بخوابم و درنتیجه صبح‌ها زودتر بیدار شوم.
در این مقاله، به پنج سؤال مهمی پاسخ می‌دهم که بارها و بارها از خودم پرسیده بودم؛ و البته هر کسی احتمالا برای داشتن خوابی راحت از خودش می‌پرسد! با من همراه باشید.
خواب خوب چه خوابی است؟
خواب خوب خوابی است که دو مشخصه را در کنار هم داشته باشد:
۱. کمیت
۲. کیفیت
اولین مورد که بایستی رعایت شود کمیت خواب است، یعنی مقدار خوابی که هر شب باید داشته باشیم تا روز بعد احساس خستگی را تجربه نکرده و خواب‌آلود نباشیم؛ مقدار خواب هر شخصی می‌تواند متفاوت باشد اما جدیدترین تحقیقات در مورد داشتن خواب کافی نشان می‌دهد که لازم است هر شب پنج چرخه خواب کامل را تجربه کنیم. (در ادامه مقاله خواهم گفت که منظور از پنج چرخه خواب کامل، دقیقاً چند ساعت است!)
دومین مورد کیفیت خواب است. ممکن است برخی افراد علی‌رغم اینکه شب قبل به اندازه کافی خوابیده‌اند، اما این ساعات با کیفیت خوبی همراه نبوده است تا جایی‌که پس از بیدارشدن نیز احساس خستگی و خواب‌آلودگی در فرد باقی می‌ماند. در ادامه مقاله راهکارهایی عملی خواهم گفت تا از طریق آن‌ها بتوانید کیفیت خواب شبانه‌تان را بالا ببرید و درنتیجه خواب راحت را در طی شب تجربه کنید.
اهمیت خواب کافی! چرا خواب این همه مهم است؟
خواب راحت و کافی آن‌قدر مهم است که انجمن جهانی پزشکی خواب، ۱۴ مارس سال ۲۰۰۸ را روز جهانی خواب نام‌گذاری کرد؛ و هر سال به مناسبت این روز، شعاری جالب را در نظر گرفته و اعلام می‌کند.
خوابیدن به مغز ما فرصت استراحت و فاصله گرفتن از انواع استرس‌های روزانه را می‌دهد. خوابیدن جان تازه‌ای به مغز می‌بخشد و به آن اجازه می‌دهد تا اطلاعات را پردازش کند. داشتن خواب کافی برای همه افراد – از کودک تا بزرگسال – می‌تواند امید به زندگی را افزایش دهد. درضمن، هورمون رشد که با ورزش کردن ترشح می شود، اما ۷۵ درصد آن هنگام خواب ترشح می‌شود.
نداشتن خواب کافی می‌تواند روی قدرت حافظه، یادگیری، خلاقیت، بهره‌وری و ثبات احساسی شما اثر بگذارد. همچنین ممکن است به‌دلیل نداشتن خواب خوب، زودرنج شوید و نتوانید به‌درستی روی کارهای روزانه تمرکز کنید. همان‌طور که هِنی یانگمن، کمدین انگلیسی-آمریکایی هم می‌گوید: «اگر می‌خواهی امشب کاری انجام دهی که فردا صبح بابت آن پشیمان شوی، دیر بخواب.»
پنج سؤالی که برای داشتن خواب راحت، باید از خودتان بپرسید!
در این قسمت از مقاله، می‌خواهیم به پنج سؤالی پاسخ دهیم که هر کسی برای داشتن خواب راحت، باید از خودش بپرسید:
۱. چند ساعت خوابیدن خوب است؟
ما به ۷.۵ ساعت خواب در هر شب نیاز داریم. برای اینکه سالم و پُربازده باشید، لازم است که در حالت ایده‌آل، هر شب ۵ چرخه خواب کامل را تجربه کنید؛ و هر چرخه ۹۰ دقیقه طول می‌کشد. از این‌رو به ۷.۵ ساعت خواب در هر شب نیاز دارید.
البته میزان خواب هر شخصی متفاوت است. اکثر افراد به ۷.۵ ساعت خواب شبانه نیاز دارند، بعضی‌ها به کمتر از این مقدار و بعضی دیگر به کمی بیشتر از این مقدار خواب نیاز دارند.
در مقاله «یک باور اشتباه در مورد خواب که باید کنار بگذارید» جدولی که مقدار خواب را بر اساس سن افراد نشان می‌دهد قرار داده‌ام؛ توصیه می‌کنم حتما این جدول را ببینید.
۲. بهترین ساعت برای خواب شبانه چه زمانی است؟
بهترین زمان برای خواب شبانه مابین ساعت ۸.۰۰ و ۱۲.۰۰ شب است و توصیه می‌شود که در این ساعات بخوابیم.
۳. خواب بعد از غذا خوب است یا بد؟
بهترین پاسخ برای این سؤال این است: «بد»؛ اگر شام خود را دیر بخورید، خوابیدن برای شما سخت‌تر خواهد بود؛ زیرا بدن همچنان در حال هضم غذاست.
۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی پُر اما سالم بخورید. احتمالا بگویید: «اگر زودتر غذا بخورم، حتما قبل از خواب گرسنه می‌شوم؛ به‌این‌ترتیب، مجبور می‌شوم دوباره چیزی بخورم!» راه‌حل این است: به اندازه کافی غذا بخورید. آن‌قدر کم غذا نخورید که به دلیل گرسنگی در نیمه‌شب از خواب بیدار شوید و در عین حال آن‌قدر زیاد غذا نخورید که به دلیل سیری شدید نتوانید بخوابید.
۴. خواب روزانه خوب است یا بد؟
در پاسخ به چهارمین سؤالی که اغلب افراد در مورد داشتن خواب خوب و راحت شبانه از خودشان می‌پرسند، بهترین جواب این است: «بستگی دارد!»
اگر چُرت نیمروزی شما ۲۰ تا حداکثر ۳۰ دقیقه طول می‌کشد، خوب است؛ چراکه مزایای زیر را برایتان دارد:
- آرامش
- کاهش خستگی
- هوشیاری بیشتر
- بهبود عملکرد
- و …
خواب نیمروزی کمتر از ۳۰ دقیقه مزایای زیادی دارد؛ درحالی‌که چرت زدن بیشتر، با کاهش بهره‌وری و اینرسی خواب همراه است. اینرسی خواب یعنی ممکن است بعد از بیدار شدن از خواب نبمروزی، احساس سستی و گیج بودن را تجربه کنید.
دو نکته مهم:
۱. چرت نیمروزی کوتاه، عموما بر کیفیت خواب شبانه تأثیر نمی‌گذارد؛ اما اگر بی‌خوابی یا کیفیت پایین خواب در شب را تجربه می‌کنید، چرت زدن ممکن است این مشکلات را بدتر بکند.
۲. اگر می‌خواهید چرت نیمروزی داشته باشید، توصیه می‌کنم مابین ساعت ۷ تا ۹ عصر چرت نزنید؛ چراکه کیفیت خواب شبانه‌تان را پایین می‌آورد و درنتیجه خوابیدن در شب سخت می‌شود.
۵. چه کنیم خواب خوبی داشته باشیم؟
همان‌طوری که در ابتدای مقاله هم گفتم، خواب خوب خوابی است که دو مشخصه را در کنار هم داشته باشد: «کمیت» و «کیفیت». نکته کلیدی در مورد خواب این است که نه‌تنها کمیت مهم است و باید به آن اهمیت بدهیم، بلکه کیفیت خواب هم بسیار مهم است.
در پاسخ به سؤال پنجم، می‌خواهم اقداماتی را بیان کنم که با انجام آن‌ها خواب خوب و باکیفیتی را در طی شب تجربه خواهید کرد؛ درنتیجه به پشتوانه این خواب باکیفیت، روز باکیفیت و پُرباری را هم سپری می‌کنید.
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز را افزایش دهید.
در طی روز قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید و به طور کلی نور طبیعی روز علاوه بر اینکه در طول روز هوشیاری شما را افزایش می‌دهد، همچنین موجب بهبود کیفیت و کمیت خواب شبانه شما می‌شود. درواقع قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز در ترشح هورمون ملاتونین در هنگام شب – هورمون خواب – نقش کلیدی ایفا می‌کند.
به همین خاطر توصیه می‌کنم در طول روز، کمی بیشتر در معرض نور طبیعی روزانه قرار بگیرید.
قرار گرفتن در معرض نور آبی را کاهش دهید.
اگر قبل از خواب، مُدام جلوی صفحه‌های وسایل الکترونیکی باشید، خواب خوبی نخواهید داشت. نور آبی که از این وسایل متصاعد می‌شود، گیرنده‌های نوری را فعال می‌کند که تولید ملاتونین را محدود می‌کنند؛ درنتیجه از کیفیت خواب شما کاسته می‌شود.
توصیه می‌شود تقریبا یک ساعت قبل از خواب تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کرده، کامپیوتر و تلفن همراه را کنار بگذارید تا بتوانید مکانی آرام و عاری از حواس‌پرتی را رقم بزنید. به این ترتیب، خواهید توانست سریع‌تر بخوابید.
تا جای ممکن تلفن همراهتان را به اتاق خواب نبرید؛ و اگر این امکان برای شما وجود ندارد، آن را بافاصله از خودتان قرار دهید.
من خودم چه‌کار می‌کنم؟ من خودم حداقل چهار سال هست که هیچ وسیله الکترونیکی، مخصوصا تلفن همراهم را به اتاق خواب نمی‌برم. شما هم می‌توانید این‌کار را انجام دهید.
دمای اتاق خواب را خنک کنید.
شما می‌توانید با خنک کردن دمای اتاق‌خوابتان، خوابی آرام و لذت‌بخش‌تر را تجربه کنید. دمای مناسب اتاق خواب مابین ۲۰ تا ۲۵ درجه سانتی‌گراد است؛ اما بازهم بستگی به خودتان دارد. ببینید در چه دمایی می‌توانید بهتر بخوابید. دماهای مختلف را امتحان کنید.
هنگام خواب حتما اتاق‌تان را تاریک کنید
ساعت بیولوژیکی بدن یا ریتم شبانه‌روزی، ساعت داخلی ۲۴ ساعته شما است و به شما می‌گوید چه موقع باید بخوابید و بیدار شوید. وقتی‌که در معرض روشنایی یا تاریکی قرار می‌گیرید، ساعت بیولوژیکی شما سیگنال‌هایی متفاوت به مغزتان ارسال می‌کند.
اگر چشمان شما تاریکی را حس کند، سیگنال‌های ارسالی از مغز از بدنتان می‌خواهد هورمون ملاتونین را ترشح کند که به خوابیدن کمک می‌کند؛ اما با کمترین میزان نور در اتاق خواب، کیفیت خواب شبانه‌تان کاهش می‌یابد؛ چراکه با وجود روشنایی، سیگنال ارسالی از مغز به بدنتان می‌گوید بیدار و هوشیار بمانید.
به همین دلیل توصیه می‌کنم حتما محیط اتاق خوابتان را کاملا تاریک کنید.
حرف آخر
در این مقاله به پنج سؤال رایجی پاسخ دادیم که اغلب افراد برای داشتن خواب راحت و خوب از خودشان می‌پرسند. واقعیت تلخی که وجود دارد این است: وقتی قرار است از چیزی بزنیم، اولین چیز خوابمان است که قربانی می‌شود.
وقتی بر روی پروژه مهمی کار می‌کنیم، یا حتی زمان باارزش‌مان را در اینترنت و شبکه‌های اجتماعی هدر می‌دهیم و یا فلان سریال ۲۵۴ قسمتی را تماشا می‌کنیم، خوابمان است که نقش قربانی را بازی می‌کند.
امروز باید تلنگری به خود بزنیم و بیش از پیش به کمیت و کیفیت خواب شبانه‌مان ارزش قائل شویم. جمله‌ای است که می‌گوید: «یک روز بد و بدون بازده معمولا از شب قبل شروع می‌شود». پس برای اینکه روزمان را باکیفیت و پُربار نماییم، لازم است که به خواب شبانه‌مان توجهی ویژه داشته باشیم.
دیدگاهتان را بنویسید